10 dicas nutricionais para um "arraiá" gostoso e saudável

Para quem ama festa junina e não quer deixar a tradição de lado, a marca ensina novos habitinhos para celebrar a ocasião de forma mais equilibrada. Confira!

Uma das épocas mais aguardadas do ano é o mês de junho, que traz na bagagem as tradicionais festas juninas. Com decoração colorida, alto astral e muitos pratos doces e salgados, o que não faltam são guloseimas recheadas para incrementar as festividades. Contudo, na maioria das vezes, o cardápio sugerido em casa ou nas quermesses contém uma série de alternativas com ingredientes que podem prejudicar a saúde com o excesso de calorias, açúcares, farinha branca e temperos industrializados.

Por dentro do universo das calorias

Para muitas pessoas, as calorias são interpretadas unicamente como impulsionadoras do excesso de peso. A nutricionista da Jasmine, Adriana Zanardo, explica que as calorias vêm dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) presentes nos alimentos, e a energia do nosso corpo é obtida à medida que o organismo digere e absorve esses alimentos. Portanto, ao consumir produtos com calorias, podemos dizer que, de forma geral, o corpo tem energia para realizar suas funções. “Nós, seres humanos, precisamos de quantidades adequadas de calorias - assim como de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras - para que o corpo funcione de forma apropriada”, destaca.

Na balança – Um ponto importante a ser avaliado ao escolher um alimento considerado calórico é que tipo de acompanhamento vem junto dele. “O pão de forma branco, por exemplo, pode ter menos calorias do que o pão de forma integral com castanhas e sementes na composição. Isso porque castanhas e sementes contêm maiores quantidades de gorduras. Todavia, esses alimentos também são boas fontes de vitaminas e minerais importantíssimos para a saúde, como ferro e vitamina E. Então, em termos nutricionais, apesar de ser mais calórico, o pão de forma integral com castanhas e sementes é melhor do que o pão de forma branco”, compara Adriana.

Calorias vazias x calorias cheias

“Dizemos que um alimento contém calorias vazias quando ele só oferece caloria, nada mais de bom (além de poder ter ingredientes prejudiciais à saúde), como no caso do refrigerante light, que tem menos calorias em comparação com a água de coco e o suco de uva integral, mas também contém uma série de aditivos artificiais que já têm comprovação científica sobre seus malefícios (como conservantes e adoçantes). Por sua vez, a água de coco e o suco de uva integral possuem nutrientes, como potássio e resveratrol, respectivamente, calorias cheias. Vale lembrar que a quantidade ingerida também deve ser levada em consideração”, esclarece.

“Resumindo, na combinação de nutrientes (carboidratos bons, proteínas, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais), as calorias são importantes, mas, assim como sua deficiência, seu excesso pode ser prejudicial e contribuir para o desenvolvimento de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNTs – obesidade, hipertensão, diabetes, hipercolesterolemia, entre outras). Por isso, a melhor estratégia é buscar o equilíbrio no dia a dia”, finaliza.

Com o entendimento sobre as calorias e seu impacto para a saúde, é hora de se preparar para o “arraiá” com Jasmine, que traz em seu portfólio produtos sem lupa frontal, que hoje é comunicada nas embalagens quando há excesso de açúcar, gordura saturada e sódio. Para isso, a nutri da marca preparou 10 dicas para inspirar novos habitinhos para a sua celebração. Coloque-as em prática para usufruir de um cardápio mais leve e saboroso.

1) Se for comemorar em casa, pensando em qualidade dos ingredientes, é possível fazer algumas substituições. Comece trocando o açúcar refinado pelo demerara em quantidades suficientes para adoçar. O leite integral também pode dar lugar ao leite semidesnatado, enquanto a manteiga pode ser uma opção mais interessante à margarina. E que tal ousar em uma mistura rica em fibras? Para isso, recomenda-se o mix de farinha de trigo integral com farelo de aveia.

Na hora de temperar os pratos principais, vale fazer a troca dos temperos industrializados por alho, cebola, ervas (in natura e desidratadas e outras especiarias). As carnes embutidas (como presunto, mortadela e linguiça) podem ser substituídas por opções magras, e o achocolatado em pó pode ficar em segundo plano com a presença do açúcar demerara;

2) Inclua castanhas (castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas, nozes), sementes (chia, linhaça, semente de abóbora, semente de girassol), grãos integrais (aveia, quinoa, amaranto), azeite de oliva, ovo, hortaliças (todas), ervas e especiarias (todas) como opções ricas em vitaminas e nutrientes para sua festa;

3) Na quermesse, veja todas as opções disponíveis e escolha aquelas que você gostar muito;

4) Coma devagar, mastigue bem e saboreie sua escolha;

5) Antes de fazer uma nova escolha, se pergunte: estou com fome? Realmente “cabe”? Talvez possa mais viável consumir em outro momento;

6) É válido manter os bons hábitos no dia para que não se “mate a fome” com pamonha e bolo de fubá, por exemplo, pois a chance de ocorrer exageros é maior. Para isso:

7) Consuma boas quantidades de verduras e legumes em, pelo menos, 1 refeição do dia;

8) Ingira 2 frutas diferentes no dia;

9) Faça, no mínimo, 30 minutos de exercícios físicos. Se já treina há um tempo, considere a intensidade moderada;

10) Não esqueça de beber boas quantidades de água (35ml/kg).