Alongamento matinal: 6 técnicas para começar o dia com mais disposição e energia

Profissional de Educação Física da TotalPass lista exercícios simples para incluir na rotina e explica como o hábito de se alongar pode prevenir lesões e melhorar a qualidade de vida

Acordar disposto e cheio de energia é o desejo de muitas pessoas, dedicar alguns minutos ao alongamento matinal pode ser uma forma eficiente de preparar o corpo para as atividades do dia. No entanto, entre os compromissos e a correria da rotina, muitas vezes o corpo acaba ficando em segundo plano e essa prática é negligenciada. Uma pesquisa da British Journal of Sports Medicine concluiu que os programas de alongamento podem reduzir o risco de lesões musculares em até 23%. Com isso, incorporar alguns exercícios básicos pela manhã, além de promover saúde muscular, pode ser a chave para começar o dia com mais energia, melhorar a flexibilidade e garantir uma dose extra de bem-estar.

 

De acordo com Jessé Ramos, Profissional de Educação Física da TotalPass, uma das principais soluções de saúde e bem-estar integrada do Brasil no âmbito corporativo, a falta de alongamento pode contribuir para o encurtamento muscular, havendo associação, geralmente, às pessoas que não praticam atividade física, tornando-as sedentárias. “Dedicar 10 ou 15 minutos logo pela manhã pode aumentar sua disposição e foco para as agendas do dia. Além de ser benéfico para o corpo, sua mente trabalha em conjunto, promovendo importantes adaptações positivas”, afirma o especialista.

 

Jessé explica que o alongamento melhora a circulação sanguínea, a flexibilidade, a postura e alivia tensões musculares, promovendo relaxamento e reduzindo o risco de problemas como tendinites e dores crônicas. Mas não é somente isso. “No que diz respeito aos transtornos mentais e emocionais, como estresse, ansiedade e/ou depressão, o alongamento ajuda a liberar hormônios, como a endorfina e dopamina, essenciais para trazer a sensação de vitalidade e bem-estar. Fora que é possível liberar a serotonina, essencial para quem deseja regular o humor, deixando o dia mais leve”, conclui.

 

Com isso, para quem sente rigidez muscular quer melhorar a coordenação motora e sentir mais disposição, incluir essa prática diária é essencial. Pensando nisso, Ramos lista três exercícios funcionais que podem ser facilmente incorporados à rotina. Confira:

 

1. Alongamento de pescoço:

• Faça movimentos circulares com o pescoço.
• Olhe para cima e para baixo.
• Faça a flexão lateral, aproximando a cabeça do ombro.

 

2. Alongamento de braços e ombros:

• Dobre o cotovelo direito e coloque o braço sobre o peito como na foto.
• Coloque o braço esquerdo ligeiramente atrás do cotovelo para apoiar o outro braço durante o alongamento.
• Segure a posição por 30 segundos.
• Troque a posição dos braços para alongar o outro lado. 

 

3. Alongamento de pernas e quadril:

• Deite-se na cama.
• Flexione as pernas e o quadril, levando os joelhos em direção ao tronco.
• Abrace suas pernas e mantenha a posição por 20 segundos.
• Retorne à posição inicial.

 

4. Alongamento de costas e lombar:

• Fique de joelhos;
• Em seguida, encoste o bumbum em cima dos calcanhares;
• Depois, eleve o tronco para frente até o chão;
• Lembre-se de manter as mãos sempre esticadas para frente;
• Fique por 30 segundos e volte à posição inicial.

 

5. Alongamento lateral do tronco:

• Em pé, afaste suas pernas.
• Incline o seu tronco na lateral e faça a extensão do braço, segurando por 20 segundos.
• Retorne à posição inicial e alterne o lado.

 

6. Alongamento posterior de perna:

• Sente-se no chão com as pernas esticadas para frente;
• De maneira suave, dobre os quadris para frente;
• Tente mover a barriga para até as coxas;
• Em seguida, estique os braços e tente alcançar os calcanhares;
• Fique nesta posição durante 30 segundos e volte à posição inicial.

“A falta de alongamento pode contribuir para o encurtamento muscular, prejudicando a harmonia entre músculos e articulações e podendo evoluir para lesões, incômodos e dores”, alerta Ramos, reforçando que o alongamento é indicado para todas as pessoas, independentemente da idade ou sexo, e pode ser praticado em qualquer momento do dia, não apenas pela manhã. “Porém, em casos de lesões ou fraturas, é fundamental consultar um médico antes de iniciar qualquer rotina de alongamento”, conclui.